Biceps In & Out
1. Barbell Curl (pregib sa šipkom). Daleko najbolji biceps alat. Upitrebljavajte ravnu šipku. Zakrivljene šipke nisu toliko efikasne; one ponešto smanjuju pritisak na zapešće, ali i smanjuju tenziju bicepsa. Vježbajte kontrolirano ne dozvoljavajući da vam šipka pada na ramena. Polako i kontrolirano spuštajte šipku jer to je najbolji dio vježbe.
Ocjena: Dva palca gore!
2. Hammer Curl (čekić pregib). Iznenađeni? To nećete naći u popularnim "fancy" magazinima. Vjerujte mi, mogu dodati CENTIMETRE na vaše ruke. On upire ravno u biceps brachii (mišić ispod bicepsa) i popravlja "širinu" ruke, gledano sa strane. Koristite bućice, držite laktove zaključane sa strane i dižite naizmjenično, s licem bučice okrenutim prema stropu.
Ocjena: Dva palca gore (doslovno!)
3. Concentration curl (koncentrirani pregib). Mnogi bodybuilderi koriste ovo kao finalnu vježbu, na kraju svoje biceps rutine. Slijedom toga, više niti nemaju puno preostale snage i energije koju bi uložili u vježbu. Ja ovu vježbu radim PRVU u svojoj seriji. Također koristim i VELIKU težinu. Moj je cilj da isprašim "katran" iz svojih bicepsa čim prije, tjerajući ih da oteknu i tako budu pripravni za barbell dizanje. Sjednite na ravnu klupu, stavite ruke između nogu i dižite. Spuštajte polako.
Ocjena: Dva palca gore
4.Preacher curl (pregib na klupi). Ovaj je dobar, naročito ako vam barbell dizanje neide baš najbolje. Ono što je dobro kod ove vježbe je da vas fiksira na mjesto, pa baš i ne možete pleasti kao kod barebell curls. Vježba vas uči kako upotrebljavati bicepse kroz čitav pokret. Rizik ove vježbe je u tome što, osim ako niste vrlo iskusni, možete istegnuti ruku i izazvati ozljedu. (vidio sam tipa koji si je priklještio bicepse). Pripazite i na vrh ove vježbe, kada ne smijete izgubiti tenziju u bicepsima.
Ocjena: Palac gore
5. Cable curls (pregib sa kablom). Profi builderi uvijek na slikama izgledaju dobro kada rade ovu vježbu. Vjerujte meni, oni su izgradili svoje ruke dizanjem utega i bučica, a ne uz cable curls. To ostavite za gimnastičare.
Ocjena: Dva palca dole
6. Na mašini. Meni je mašina suviše ograničena, da ne spomenem i da limitira pokret. Upotrebljavajte mašinu samo ako ne možete naći utege ili bučice, ili pak imate neku ozljedu, pa tražite vježbu koja će vam ipak dozvoliti kakav-takav trening.
Ocjena: Jedan palac dole