Koliko proteina doista trebate?
Dijete s visokim udjelom proteina ili proteinskih dodataka nedavno su postale vrlo popularne među sportašima, ali i poznatim ličnostima iz svijeta show bussinessa. Knjižare i novinski kiosci bilježe potražnju za sadržajima s tom temom. Isto tako, reprezentativna ponuda proteina, proteinskih pločica, prahova i pića može se naći u svakom boljem gymu. Proteinima bogate dijete postale su popularne iz jednog razloga – one djeluju.
Vitki, mišićavi atlete poput bodybuildera, fitness modela, gimnastičara ili atletičara takvi su zbog načina prehrane bogatog proteinima, a ne zbog tipične američke prehrane bogate šećerima i mastima, s malo proteina; ili zbog malo proteina/puno ugljikohidrata dijete koju tipično preporučuju nutricionisti i kojekavi stručnjaci za dijete.
Ti klasično obrazovani "eksperti" za dijete i nutricionisti čiji ekspoze o tradicionalnoj američkoj dijeti (malo proteina/puno ugljikohidrata), prolaze kroz teško vrijeme smišljajući rješenje za problem koji su u stvari sami pomogli stvoriti. (Preko 61% amerikanaca pati od pretjerane težine, gojaznost se od 1980 među odraslim amarikancima udvostručila, dok se među adolescentima utrostručila. Otprilike 300.000 ljudi umire godišnje od posljedica pretilosti – u usporedbi s 400.000 zbog pušenja, a ukupni direktni i indirektni troškovi dosegli su 117 milijardi USD u 2000.) Bez obzira na uspješnost proteinske prehrane, uvijek možete naći nekog koji će vas "prosvijetliti" o tome kako su proteinske dijete "loše za vas". U stvari, većina od tih ljude ne misli ništa loše, već jednostavno prenosi mit koji su sami čuli, ne prateći nova stručna ispitivanja i iskustva uspješnih. Evo koji su to uvriježeni mitovi:
Mit br.1: Prehrana s mnogo proteina je loša za bubrege
Činjenice: Prehrana s mnogo proteina NIJE loša za bubrege.
Ovaj ste vjerojatno već čuli ranije. Njegov je korjen u činjenici da su osobe sa smanjenom funkcijom bubrega (ili jednim bubregom) često podvrgnute dijetama s malo proteina.
To je zbog toga što njihovi bubrezi imaju problema filtrirati mnoge supstance, uključujući nutrijente i ureu – finalni proizvod proteinskog metabolizma.
Ironično, što ljudi baš i ne znaju, osobe sa kroničnim zatajenjem bubrega i do kraja svog života moraju odlaziti na dijalizu, često su na režimu prehrane s visokim udjelom proteina.
Bez obzira na to, mit se uvriježio. Po prilici to bi bilo kao i "Ljudi s oštećenjem mišića nikako ne smiju dizati težak teret, dakle dizanje tereta obavezno dovodi do oštećenje mišića." Malo blesavo, nije li?
Ne samo da je uvriježeno mišljenje nelogično, nego je i znanstveno neutemeljeno. Posljednje studije provedene na Bruxeless-kom sveučilištu, u Belgiji, istražuju upravo utjecaj visokih proteinskih doza na atlete (konkretno bodybuildere).
Rezultati pokazuju da bez obzira na visoku plazma koncentraciju ureične kiseline i kalcija, bodybuilderi imaju bubrežni klirens (odstranjivanje neke tvari po jedinici volumena u određenom vremenu) kreatina, uree i albumina u okviru normanih granica. Ravnoteža nitrogena za bodybuildere postaje pozitivna kada dnevno doza premašuje 1.26 g/kg tjelesne težine; ali nema povezanosti s količinom izlučivanja albumina i kalcija. Istraživači zaključuju da uzimanje proteina u visokim količinama, čak i do 2,8 g/kg tjelesne težine ne dovodi do poremećaja u radu bubrega kod sportaša u treningu.
Prema toj studiji, dakle, sportaši mogu uzimati i do 2,8 grama proteina po kilogramu težine, bez opasnosti da će opteretiti bubrege.
Bez obzira na to, skeptici mogu pitati "nije li to samo jedna izolirana studija". Odgovor je: "nije". Postoje deseci studija o neophodnosti uzimanja dodatnih količina proteina u prehrani zdravih, treningom opterećenih sportaša.
Mit br. 2: Ne trebate uzimati dodatne količine proteina. Konzumirajući samo RDA (američke preporučene dnevne količine) potpuno zadovoljavate svoje dnevne potrebe.
Činjenice: RDA ustanovljene količine apsolutno su nedovoljne, naročito za aktivne sportaše
RDA ustanovljuje 0,8 g po kilogramu tjelesne težine na dan za odraslu osobu. Na žalost, ta je količina nedovoljna za potreban rast mišićne mase. Kako Briselska studija pokazuje, ravnoteža nitrogena nije bila pozitivna sve dok dnevne količine nisu premašile 1,26 g/kg tjelesne težine, što je najmanje 36% više no RDA sugerira. Zapamtite, ne možete očekivati izgradnju mišićne mase i postići vitki, mišićav izgled, ako niste u pozitivnoj nitrogenskoj ravnoteži.
PS. Malo samo o pozadini svepopularnih, ali apsolutno zastarjelih američkih RDA vrijednosti. RDA je državno tijelo ustanovljeno 1943. od strane Nacionalnog istraživačkog vijeća, za vrijeme drugog svjetskog rata. Iako su neke tada ustanovljene vrijednosti ponešto korigirane, RDA vrijednost za proteine je od tada do danas ostala nepromijenjena!
Znanost ipak tvrdi drugačije, ono što bodybuilderi vjeruju već dugo: sportaši trebaju više proteina. Puno više. Čak i u najkonvencionalnijim znanstvenim krugovima stručnjaci se slažu da je 1.3 grama po kilogramu tjelesne težine za sportaše minimum. RDA je postala fiktivna brojka koja ne uzima u obzir mnoge činjenice.
Mit br.3: Tijelo ne može apsorbirati više od 30 grama proteina po obroku
Činjenice: To ovisi o puno faktora.
Iako je porijeklo izjave nepoznato, proširila se poput "spama". Nije poznato da ju je ikada izrekao netko tko dobro izgleda. Takvi naime sigurno koriste više od 30g po svakom obroku. U stvari, vjerojatno je svakome jasno da su individualni faktori presudni:
Razina aktivnosti: intenzivan rad zahtijeva više proteina
Zdravlje: zdrava osoba s zdravim probavnim traktom probavit će više hranjivih sastojaka
Vrijeme: poslije treninga probavit ćete više no minutu prije spavanja
Kvaliteta: kvaliteta proteina koje uzimate od velike je važnosti. Piletina, meso, riba, mlijeko sadrže sve esencijalne aminokiseline i tijelo će ih bolje iskoristiti od proteina bez esencijalnih aminokiselina.
Priprema: proteini koji su bili minimalno podvrgnuti visokim temperaturama iskoristiviji su od prekuhanih promijenjenog sastava.
Tjelesna težina: Osoba od 100 kg će definitivno apsorbirati više od osobe težine 60 kg
Godine: Teenager u pubertetu može potrošiti ekstra količine, starije osobe mogu zahtijevati manje.
Prema tome, ignorirajte nebuloze tog tipa i držite se provjerenih i ispitanih rezultata stvarnog svijeta, temeljenog na iskustvu aktivnih sportaša i laboratorijskih testova. Konzumirajte barem 1 gram proteina na 0,5 kg tjelesne težine podijeljeno na 5-6 manjih obroka dnevno.
Na primjer, osoba od 90 kg trebala bi konzumirati barem 180 grama proteina na dan ili 35-40 grama proteina po obroku. Osobe iz Bruxeless-ke studije konzumirale su 45-50 grama po obroku i sva je količina bila apsorbirana u organizam. Ako se još pitate koji su najbolji izvori proteina, onda još jednom: riba, piletina, govedina, jaja i mlijeko. No ako govorimo o potrebi za proteinima neposredno nakon vježbanja, onda će znanost i iskustvo reći whey (sirutka). Razlog je taj što whey proteini sadrže cijeli spektar amino kiselina koje tijelo ubrzano apsorbira, a to je upravo ono što organizam u treningu traži neposredno i brzo po velikom opterećenju, jer u protivnom će početi trošiti upravo – vlastite mišiće.
Za sve ostale slučajeve proteini s kontroliranim vremenskim otpuštanjem su optimalni za prihranu mišića s postojanim dotokom anti-kataboličnih/anaboličnih aminokiselina. Izvori ovih proteina ponovo su ranije navedena skupina namirnica s malim udjelom ugljikohidrata i masti. Ili jednostavno, uzimajte multiproteinsku mješavinu poput ProV60 ili LeanBody zamjenske obroke koji garantirano pružaju maksimalnu podršku.
Zaključak
Mnoge prehrambene navike i savjeti nutricionista koje je vrijeme pregazilo jednostavno su pogrešni i u koliziji s recentnim znanstvenim istraživanjima. Način prehrane i životni stil treba promijeniti. Potrebno je vježbati i konzumirati visoko proteinske obroke. Samo tako ćete skinuti težinu i izgledati poput modela. Preporučamo minimalno 1 gram proteina na 0,5 kg tjelesne težine. Idealno je rasporediti uzimanje hrane na 5-6 manjih obroka na dan, svaka 2-3 sata. Pokušajte i uvidjet ćete da to i nije tako teško. Nakon što se prisilite na taj ritam, brzo će vam prijeći u naviku.