Nutrijenti za masu
Posljednji makro nutrijent su masti. Možda će vam se planiranje uzimanja masti činiti smiješnim, no ja podučavam sve svoje vježbače da budu "masti svjesni", tj. da paze na sastav masti u hrani i izbjegavaju loše masti. Loše masti uključuju masti koje sadrže velike količine polu-zasićenih, zasićenih i trans-masnih kiselina koje se tipično nalaze u gotovoj i prženoj hrani. Kako većina namirnica, uključujući nerafiniranu hranu, prirodno sadrži određenu količinu masti, gotovo da i ne morate uzimati ništa specijalno van redovne prehrane kako bi zadovoljili unos potrebnih količina kalorija iz masti.
Uzimanje esencijalnih masnih kiselina je druga stvar. Ne sadrže sve masti esencijalne masne kiseline. Esencijalne masne kiseline nužne su za rast mišića. Dvije do četiri žličice ulja lanenih sjemenki ili ulja bakalara dnevno su preporuka za dovoljnu količinu esencijalnih masnih kiselina. Drugi dobri izvori uključuju maslinovo ulje, avokado, orahe, sjemenke. Ako ste ektomorf i imate problema odražati težinu, orasi, bademi i sl. su odlični! Puni su kalorija, esencijalnih masnih kiselina i minerala. Dalje od pržene hrane! Loše za tijelo i mišiće.
Da sada spojimo sve zajedno. Morate kombinirati sva tri makro nutrijenta u (otprilike) istim proporcijama tijekom svakog obroka. To svakako nije isto što i uzimati prva tri obroka proteine, a druga tri ugkljikohidrate i masti. Jedino što je u prethodnoj rečenici točno je da je pobrojano šest obroka. Toliko je potrebno. Već vas čujem kako progovarate, ali postoji dobar razlog za to. Jesti često znaći neprestano mišićima dovoditi nutrijente poput amino-kiselina koje su esencijalne za njihov rast. Jesti često znači i stimulirati metabolizam zbog termičkog efekta hrane. Svaki puta kada jedete tijelo troši kalorije kako bi probavilo hranu. Probavljanje proteina troši najviše energije, zatim slijede ugljikohidrati, pa masti (za koje nije potrebno gotovo ništa energije, što znači da se pretvaraju u tjelesne masti taj čas ako se ne iskoriste za energiju).
1992. dok sam se pripremao za Mr. Olimpia imao sam vrlo dobre rezultate u smislu dobivanja nove mišićne mase kada sam povećao dnevni ritam obroka s 5 na 6. U tri mjeseca dobio sam 5kg mišićne mase, što me poprilično iznenadilo budući da sam već tada bio veteran s preko 15 godina treninga na leđima. Takvu količinu mišićne mase mnogo će lakše dobiti početnici no dobro uvježbani pro. Eto, nadam se da sam vas uvjerio da se možete isklesati i pri tome dobiti i na težini.
Kad smo već na masi, a želite do rezultata doći što prije…
Godinama se bodybuilding natjecatelji najtežih kategorija oslanjaju na Kwik Size XXXL kao svoj protein shake za maksimalne rezultate. A da li znate da je novi i još ukusniji Kwik Size XXXL reformuliran , te sada sadrži i 5 grama kreatina po obroku? Sve zajedno to znači da poslije napornog treninga hranite svoje tijelo najboljim i najukusnijim nutrijentima za masu.
Piše: Lee Labrada