20 minuta za trening nogu
Vjerujem da znate da količina mišića vašeg tijela ima veliki utjecaj na metabolizam. Ljudi s više mišića imaju brži metabolizam, tj. mogu jesti više, a da ne nakupe masno tkivo jer sagorjevaju više kalorija dok miruju.
Trening nogu je izrazito važan jer nadkoljenični mišići (quadriceps) su jedna od najvećih mišićnih grupa. Zbog svoje veličine imaju bitnu ulogu u ubrzavanju metabolizma.
S današnjim brzim životnim ritmom teško je odvojiti dovoljno vremena za trening. Ipak, odvojite samo 20 minuta za trening nogu i dobiti ćete odlične rezultate.
Zagrijat ćemo se laganom serijom od 20 ponavljanja nožnog potiska. Za prvu radnu seriju izabrat ćemo težinu s kojom možemo napraviti 20 ponavljanja, tako da Vam se zadnja 2-3 ponavljanja čine vrlo teška. Pauzirajte do smirenja disanja i krenite s drugom serijom: težina mora omogućiti 15 ponavljanja.
Nakon ove serije ponovo se odmorite do normalnog ritma disanja (1- 2 min) i počnite treću seriju. Povećajte težinu koja će omogućiti 10 ponavljanja.
Zavšili smo sa nožnim potiskom; mišići bi u ovoj fazi već trebali biti dobro prokrvljeni.
Nastavit ćemo sa čučnjevima koristeći srednje opterećenje. U slučaju da želite izgraditi što više mišićne mase u što kraćem vremenu – povećajte još malo težinu. Iznimno pazite na pravilnu formu i izvođenje vježbe i počnite s prvom serijom od 10 ponavljanja.
Čučnjevi će uvesti u igru i mišiće stražnjice, donjeg dijela leđa, a donekle i zadnje lože. Nakon prve serije odmorite se dovoljno prije nego počnete sa drugom serijom. U drugoj seriji povećajte težinu na onu s kojim možete napraviti 8 ponavljanja, a nakon odmora, s povećanom težinom krenite u treću seriju od 6 ponavljanja.
Za kraj, pozabavimo se zadnjom ložom: izvedite 4 serije od 10 ponavljanja stojećih ili ležećih nožnih pregiba. Vrijedi isto pravilo:odmarajte se do skoro normalnog disanja, ne predugo kako nebi izgubili na intenzitetu.
Posjetite Labradine stranice na http://www.labrada.com Tamo možete pronaći još savjeta i učlaniti se u Lean Body Coaching Club