20 minuta za trening prsa
Prsni su mišići važni za opći izgled torza. Daju mu snažan i istreniran izgled. Mnogi početnici, u želji da što prije razviju tu vidljivu grupu mišića, pretjeraju s treningom.
Nekada manje znači više. To se definitivno odnosi na prsne mišiće, koji nisu veliki kao mišići nogu ili leđa i lakše ih je pretrenirati.
Trening obično počinjem s nekoliko serija sklekova i istezanjem, kako bih zagrijao i opustio mišiće prsa i ramenog pojasa.
Prva vježba biti će bench press (potisak sa ravne klupe). Ako ste početnik, preporučam da vježbate na bench-mašini, a za naprednije preporučam slobodne utege budući da mišića sudjeluje u vježbi.
Legnite na klupu, ispravite prsa, lagano se izvijte u donjem djelu leđa. Neka vam stražnjica ne gubi kontakt s klupom!
Dohvatite šipku (razmak između šaka je malo širi od širine ramena), udahnite i sporo spustite težinu do prsa.
Prilikom vraćanja utega do početne pozicije izdišite. Vježbu izvodite lagano i kontrolirano (izbjegavajte trzaje) i nemojte odvajati leđa od klupe.
Ponovite tri serije sa 8 do 10 ponavljanja, a u zadnjoj seriji ponavljajte do otkaza.
Sljedeća vježba je potisak sa kose klupe nagiba 30-35%. Preporučam taj nagib jer se povećanjem nagiba u igru sve više uključuju i mišići ramena. Ako koristite šipku, ponovo neka razmak između šaka bude malo širi od širine ramena. Koristite istu tehniku kao i kod prošle vježbe, ali zbog kose klupe, spuštajte uteg na gornji dio prsnih mišića. Pazite na formu, imajte težinu pod kontrolom i ne dozvolite da se uteg odbija od prsnog koša.
Ako koristite bučice, podižite ih ravno iznad glave. Bučice se mogu više spustiti i zbog toga je istezanje mišića puno jače.
Zadnja vježba su sklekovi na razboju (dips). Razboj čine 2 paralelne šipke, a na nekim su spravama pod laganim kutem. Ako vježbate na spravi sa šipkama pod kutem, izaberite širinu koja vam odgovara.
Vježbu počinjemo s položajem u kojem su ruke ispružene, a cijela težina tijela je na njima. Lagano savijamo laktove i spuštamo se (pritom udišemo) dok ne osjetimo istezanje mišića, a zatim se vraćamo u početni položaj (i izdišemo). Laktove držite uz tijelo. Ponovite tri serije s najvećim brojem ponavljanja koji možete izvesti.
Za one kojima ova vježba ne odgovara, predlažem razvlačenje bučica na ravnoj klupi (dumbbell flyes).
Izaberite bučice kojima možete izvesti 8 do 10 ponavljanja. Legnite na klupu i podignite bučice iznad lica. Lagano savinite laktove, udahnite i spuštajte ruke dok ne budu paralelne s podom.
Vratite bučice u početni položaj i izdišite. Trebali biste cijelo vrijeme osjećati napetost mišića.
Nakon treće serije trening je završen.
Posjetite Labradine stranice na http://www.labrada.com Tamo možete pronaći još savjeta i učlaniti se u Lean Body Coaching Club.