20 minuta za trening ramena
Imate široka, velika i tvrda ramena? Bravo!
Ako niste taj sretnik, ovaj trening će vam pomoći da ih dobijete.
Kao prvo, ponovit ću još jednom moju osnovnu trening rutinu:
2 dana trening, 1 dan odmor, 1 dan trening, 1 dan odmor.
Nikada ne treniram više od dva dana bez pauze, jer smatram da brže postižem rezultate kada mišići imaju dovoljno vremena za oporavak.
Ovako izgleda moj tjedan:
Dan 1 – prsa, ramena, triceps
Dan 2 – leđa, biceps, trbušni mišići
Dan 3 – odmor
Dan 4 – kvadricepsi, zadnja loža, listovi
Dan 5 – odmor
Dan 6 – ponavljanje ciklusa
Ako želite imati slobodan vikend, trenirajte 2 dana, treći pauzirajte, opet 2 dana trenirajte, 2 dana pauzirajte. Na ovaj način dobili ste slobodnu srijedu, subotu i nedjelju.
O treningu:
- držite se tempa 3 – 1 – 2 prilikom izvođenja vježbi ( 3 sekunde spustajte težinu, sekunda pauze, 2 sekunde dižite težinu)
- odmarajte se 1 – 2 minute između serija
- ukoliko vježbate do otkaza, smanjujte težinu oko 10% poslije svake serije kako bi došli do određenog broja ponavljanja
- ako ste početnik, smanjite svaku vježbu za jednu seriju i koncentrirajte se na formu, a ne na težine
1.Bočno dizanje bučica
– nakon zagrijavanja izvedite 3 serije s 10 ponavljanja
– nakon zadnje serije smanjite težinu i napravite još 5 ponavljanja
Savjet: lagano se nagnite naprijed i lagano savijene ruke u laktovima podignite mrvicu iznad ramena. Za cijelo vrijeme izvođenja serije mali prst mora biti viši od palca.
Izbjegavajte trzaje, te savijanje u leđima
2.Stojeće veslanje
– izvedite 3 serije po 10 ponavljanja
– nakon treće serije smanjite težinu i izvedite još 5 ponavljanja
Savjet: Neka razmak između šaka na šipki bude oko 15 cm, držite šipku što bliže tijelu. Podižite šipku skoro do brade i kontroliranim pokretom spuštajte.
Nemojte imati stopala previše skupljena i nemojte potpuno ukočiti koljena.
3.Potisak iza glave
– 3 serije po 8 – 10 ponavljanja
– nakon zadnje serije smanjite težinu i dodajte još 4 ponavljanja
Savjet: Spuštajte šipku polako do baze vrata. Koristite klupu koja ima naslon zbog stabilnijeg položaja i smanjenja mogućnosti prevelikog izvijanja kralježnice.
Ne trzajte šipkom kod krajnje točke spuštanja i nikada ne ispružite ruke do kraja prilikom dizanja težine.
4.Potisak s bučicama
– 3 serije sa 8 -10 ponavljanja
– na zadnjem ponavljanju treće serije smanjite težinu i izgurajte još 4 ponavljanja
Savjet: Dižite bučice direktno iznad glave i držite leđa u fiksnom položaju. Nemojte dozvoliti da vam šake mjenjaju položaj prilikom vježbanja.
Slijedite ovaj plan. Uz kvalitetnu prehranu, rezultati vas nemogu zaobići!
Posjetite Labradine stranice na http://www.labrada.com Tamo možete pronaći još savjeta i učlaniti se u Lean Body Coaching Club